GDM (đái tháo đường thai kỳ) ở tam cá nguyệt 3 cần ăn đủ – đúng giờ – chia nhỏ bữa để giữ đường huyết ổn định, đồng thời vẫn cung cấp năng lượng cho mẹ và bé. Bài viết này gợi ý nguyên tắc dinh dưỡng an toàn và thực đơn mẫu 7 ngày theo khẩu vị Việt, kèm mẹo theo dõi đường huyết. (Thông tin chỉ nhằm mục đích tham khảo; hãy cá nhân hoá theo bác sĩ/ chuyên gia dinh dưỡng của bạn.)

Xem thêm: Phần mềm tính ngày dự sinh

Nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng ở 3 tháng cuối

• Nhu cầu năng lượng tăng ~450 kcal/ngày so với trước khi mang thai (ước tính chung cho tam cá nguyệt 3). Không “ăn cho hai”, ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng. ACOG+2CDC+2

• Carb tối thiểu ~175 g/ngày trong thai kỳ, phân bố đều vào 3 bữa chính + 2–3 bữa phụ (tuỳ chỉ định). Đây là ngưỡng sinh lý để đảm bảo nhu cầu cho thai nhi; tỉ lệ carb thường ở 35–45% tổng năng lượng tuỳ cá nhân. PMC+1

• Mục tiêu đường huyết (tham khảo thường dùng):
  Fasting ≤ 95 mg/dL, sau ăn 1 giờ ≤ 140 mg/dL hoặc sau ăn 2 giờ ≤ 120 mg/dL (theo chuẩn thực hành ADA/ACOG). Luôn tuân thủ mục tiêu bác sĩ của bạn đặt ra. Diabetes Journals

• Chọn carb hấp thu chậm & giàu chất xơ: ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ nguyên vỏ, đậu đỗ, rau quả ít ngọt; hạn chế đồ uống/đồ ngọt nhiều đường. ACOG

• Ăn đúng giờ, chia nhỏ bữa: thường là 3 bữa chính + 2–3 bữa phụ, tránh bữa sáng quá nhiều carb, luôn có bữa phụ trước khi ngủ (nhỏ, có đạm + một phần carb) để hạn chế tụt đường huyết ban đêm. ACOG+1

Nên ăn – nên hạn chế

Nên ưu tiên

• Gạo lứt, yến mạch cắt nhỏ (steel-cut), bánh mì ngũ cốc nguyên hạt; khoai lang, bắp, đậu xanh/đỏ/đen; rau lá xanh, bông cải, bí đỏ, dưa leo.

• Đạm nạc: cá, thịt gia cầm bỏ da, đậu phụ, trứng; sữa tách béo/không đường hoặc sữa hạt không đường (tính lượng carb).

• Chất béo tốt: bơ lạc/đậu phộng, hạt óc chó, hạnh nhân, dầu ô-liu.

Nên hạn chế

• Nước ngọt, trà sữa, nước ép đóng chai; bánh kẹo, kem, ngũ cốc ăn sáng giàu đường.

• Tinh bột tinh luyện (cơm trắng ăn lượng lớn, bún/miến trắng nhiều), đồ chiên xào nhiều dầu.

• Trái cây rất ngọt (nho khô, sầu riêng…) hoặc ăn trái cây đơn lẻ lượng lớn sau bữa: hãy ghép với đạm/ béo và chia nhỏ.

Gợi ý chia carbohydrate trong ngày (tham khảo)

Tổng carb ngày: ~175–210 g (tuỳ bác sĩ/ chuyên gia chỉ định), chia đều để tránh “đỉnh” đường huyết:

• Sáng: 25–35 g carb

• Phụ sáng: 10–20 g

• Trưa: 45–50 g

• Phụ chiều: 15–20 g

• Tối: 45–50 g

• Phụ trước ngủ: 15–20 g (đạm + một phần carb)

Phân bố này dựa trên nguyên tắc carb vừa phải mỗi bữa + đủ tổng ngày cho thai kỳ. PMC+1

Thực đơn mẫu 7 ngày (khẩu vị Việt, ước lượng carb)

Lưu ý: khẩu phần “1 chén cơm lứt ~ 35–40 g carb”, “1 khoai lang cỡ vừa ~ 25–30 g carb”, “1 quả táo nhỏ ~ 15 g carb”. Điều chỉnh theo đường huyết thực tế và tư vấn cá nhân.

Ngày 1

• Sáng: Cháo yến mạch (yến mạch cắt nhỏ ½ chén khô + sữa không đường) + 1 quả trứng luộc (~30 g carb)

• Phụ sáng: 1 hũ sữa chua không đường + ½ quả thanh long (~12–15 g)

• Trưa: Cơm gạo lứt 1 chén; ức gà áp chảo; canh bí đỏ thịt bằm; salad dưa leo (~45–50 g)

• Phụ chiều: 1 lát bánh mì nguyên hạt nhỏ + bơ đậu phộng (~15–18 g)

• Tối: Cá hồi áp chảo; rau củ luộc; ½ củ khoai lang nướng (~35–40 g)

• Trước ngủ: 1 ly sữa tươi không đường + 3–4 hạt hạnh nhân (~10–15 g)

Ngày 2

• Sáng: Bánh mì nguyên hạt 1 lát + trứng ốp la + rau xào (~20–25 g)

• Phụ sáng: 1 quả táo nhỏ (~15 g)

• Trưa: Phở bò ít bánh (xin thêm giá/rau, giảm ½ phần bánh) (~40–45 g)

• Phụ chiều: Đậu hũ non sốt nấm nhỏ + ½ trái cam (~12–18 g)

• Tối: Thịt ba rọi nạc rim; canh chua cá; cơm lứt ¾ chén (~30 g)

• Trước ngủ: 1 miếng phô mai + 2 bánh quy lúa mạch nhỏ (~10–12 g)

Ngày 3

• Sáng: Xôi nếp lứt nửa phần + ruốc/đậu phộng rang (kiểm soát lượng) (~30–35 g)

• Phụ sáng: 1 hũ sữa chua Hy Lạp + 3 miếng dâu (~8–10 g)

• Trưa: Bún gạo lứt nhỏ + ức gà xé + rau sống (giảm bún, tăng rau) (~40 g)

• Phụ chiều: 1 quả chuối nhỏ ½ trái + hạt điều (~12–15 g)

• Tối: Tôm hấp; canh rau ngót; 1 củ khoai tây nhỏ luộc (~30–35 g)

• Trước ngủ: 1 ly sữa hạt không đường (đếm carb theo nhãn, nếu có)

Ngày 4

• Sáng: Bánh đa/miến dong ít sợi + thịt nạc băm + nhiều rau (~30–35 g)

• Phụ sáng: 1 quả lê nhỏ (~15 g)

• Trưa: Cơm lứt 1 chén; bò xào cần tây; canh mồng tơi tôm (~45–50 g)

• Phụ chiều: 1 lát bánh chuối yến mạch ít đường (~15 g)

• Tối: Cá thu kho; rau luộc; ½ chén gạo lứt (~20 g)

• Trước ngủ: 1 hũ sữa chua không đường + hạnh nhân (~8–12 g)

Ngày 5

• Sáng: Bánh cuốn ít bánh + trứng + nhiều giá (~25–30 g)

• Phụ sáng: 1 quả kiwi (~10–12 g)

• Trưa: Bún thịt nướng nửa phần bún + rau sống nhiều (~35–40 g)

• Phụ chiều: 1 ly sữa tươi không đường + ½ quả táo (~15–18 g)

• Tối: Đậu hũ sốt cà chua; rau xào; ¾ chén cơm lứt (~30 g)

• Trước ngủ: 1 lát bánh mì đen nhỏ + phô mai (~10–12 g)

Ngày 6

• Sáng: Cháo đậu xanh gạo lứt nhỏ + trứng (~30–35 g)

• Phụ sáng: ½ quả xoài nhỏ (~12–15 g)

• Trưa: Cơm lứt 1 chén; cá basa kho nghệ; canh cải (~45–50 g)

• Phụ chiều: 1 củ khoai lang nhỏ (~20–25 g)

• Tối: Ức gà nướng; salad dầu ô-liu; ½ chén cơm lứt (~20 g)

• Trước ngủ: 1 hũ sữa chua Hy Lạp (~6–8 g)

Ngày 7

• Sáng: Bún riêu ít bún + nhiều rau (~30–35 g)

• Phụ sáng: 1 quả quýt vừa (~12–15 g)

• Trưa: Cơm lứt ¾–1 chén; thịt nạc kho trứng cút; canh bí xanh (~40–50 g)

• Phụ chiều: 1 lát bánh mì nguyên hạt + bơ đậu phộng (~15–18 g)

• Tối: Cá rô phi hấp; rau củ nướng; ½ củ khoai lang (~25–30 g)

• Trước ngủ: Sữa ấm không đường + vài hạt óc chó (~8–12 g)

Mẹo kiểm soát: Ưu tiên đĩa ăn ½ rau – ¼ đạm – ¼ tinh bột nguyên hạt, ăn chậm, bắt đầu bằng rau/đạm rồi mới đến tinh bột; đi bộ nhẹ 10–15 phút sau ăn giúp đường huyết ổn định. ACOG

Theo dõi đường huyết: những con số cần nhớ

• Đo theo hướng dẫn bác sĩ (thường: lúc đói và sau ăn 1–2 giờ).

• Mục tiêu tham khảo: ≤95 (đói), ≤140 (sau ăn 1h) hoặc ≤120 (sau ăn 2h) mg/dL. Nếu vượt mục tiêu lặp lại nhiều lần, trao đổi ngay với bác sĩ/điều dưỡng đái tháo đường. Diabetes Journals

FAQ nhanh

1) Có phải kiêng trái cây?
Không. Hãy chọn trái ít ngọt, khẩu phần nhỏ (≈15 g carb/phần), ăn kèm đạm/béo (sữa chua, hạt) và không ăn đơn lẻ sau bữa nhiều carb.

2) Sữa bầu có dùng được?
Được nếu không đường/ít đường và tính vào tổng carb bữa. Nếu không hợp lactose, cân nhắc sữa không lactose/ sữa hạt không đường (đọc nhãn dinh dưỡng).

3) Bữa sáng nên ăn thế nào?
Tránh bữa sáng quá nhiều tinh bột nhanh (bánh mì trắng, xôi, bún nhiều). Ưu tiên đạm + chất xơ + carb vừa phải (trứng + bánh mì nguyên hạt + rau).

4) Ăn ngoài hàng có ổn không?
Có, nếu giảm cơm/bún, tăng rau, chọn món nướng/hấp, xin nước chấm riêng, không gọi đồ uống ngọt.

5) Có cần tập luyện?
Nếu bác sĩ không chống chỉ định, hoạt động cường độ vừa 150 phút/tuần hoặc đi bộ 10–15 phút sau mỗi bữa giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn.